Kako izbeći prejedanje?

Kako izbeći prejedanje?

Današnji ljudi su opsednuti ishranom i dijetama. Nezavisno od izgleda i težine, priča o zdravoj ishrani je skoro isto toliko česta, kao priča o vremenu ili saobraćaju.  Većina ljudi balansira između dijete i ozbiljnih grešaka, koje nastupaju usled razmišljanja o hrani tokom dijete. Većina dijeta ne uzima u obzir psihološke faktore ljudi. Osnovno pravilo dobre ishrane je “jedite samo kada ste gladni, a prestanite kada ste siti”. 

Uzimanje većih količina hrane ima svoju fiziološku osnovu. Kada jedemo u želucu se oslobađa dopamine (takozvani hormone sreće), koji se vagusnim nervom prenosi u mozak. Otuda jedemo ne samo kada smo gladni, već i kada smo depresivni, umorni, nesrećni. Jedemo hranu koja izaziva naviku (puno šećera, kremastu, laku za nošenje). I uvek imamo izgovor, “ovo je samo danas”. A ponavljanje stvara naviku, a navika se teško otklanja. Kada imate neodoljivu želju za nekim slatkišem, istina je da ćete ga sve više želeti što ga češće uzimate. Loša navuka se ne može suzbiti tako što je ponavljate. Pokušajte da suzbijete želju za jelom tako što ćete izaći u šetnju (pas je odličan izgovor da izađete napolje). Posle izvesnog vremena, želja za grickalicama i slatkišima će proći.

Vreme praznika je stvoreno za prejedanje. Ne izlazimo danima napolje, a u kući se nalazi ogromna količina hrane koju smo nagomilali (da ne bismo morali da izlazimo napolje). Verovatno je to ostatak vremena kada hrane nije bilo dovoljno. Evo nekoliko saveta kada da izbegnete da se prejedete kada sednete za sto.

1.     Popite neki pelinkovac ili gornji aperitiv. Iako se zovu apertitivi, oni smanjuju apetit. Razlog je evolucioni, naš mozak gorke materije svrstava u potencijalne otrove, pa smanjuje unos potrebu za hranom.

2.     Smanjite stimulus koji vam odvlače pažnju. Pokazano je da ljudi koji jedu uz TV ili igrice, unose do 40% više hrane nego ako sede za stolom dok jedu.

3.     Jedite sporo i žvaćite hranu. Mozak registruje kao da ste pojeli više, ako jedete sporo. U jednom ispitivanju iz 2015. Pokazano je da su osobe koje su sporo i pojele 400 ml supe, bile znatno više site i kasnije ponovo gladne, od onih koji su jeli brzo. Pokušajte da između dva zalogaja spustite pribor za jelo i načinite par dubokih udaha.

4.     Nemojte na sto iznositi veliki broj jela, već samo jedno po jedno. Pokazano je da ljudi pojedu znatno više čokoladica, ako su one različitih boja i ukusa. Ukoliko se jede jelo po jelo, pojede se manje nego ako su sva jela na stolu.

5.     Služite jela u malim tanjirima, kako to rade u restoranima.

6.     Uklonite izvore iskušenja. Teško je odupreti se da ne “uzmete malo”, ako je firžider pun lepih stvari. Ne kupujte gomilu grickalica ili slatkiša, jer ćete se teško odupreti da ih ne uzmete kada ih vidite.  

7.     Uzimajte namirnice koje sadrže vlakna (povrće, zrnasta hrana, integralne cerealije), jer ne duže daju osećaj sitosti. Jedno istraživanje iz 2015 je pokazalo da osobe koje su jele ovsenu kašu za doručak, imaju osećaj sitosti duže od onih koje su jele kornfleks.

8.     Jedite hranu bogatu proteinima, posebno za doručak (jogurt, jaja, orašaste plodove, semenke itd). Ovo suzbija lučenje grelina, hormona gladi. U studiji iz 2012. Na 193 osobe sa sedanternim načinom života, proteinski doručak je biolje suzbijao lučenje grelina od dijete bez ugljenih hidrata.  U sličnoj studiji iz 2014 na 20 mladih žena, uzimanje jogurta je smanjivalo apetit tokom dana.

9.     Pokušajte da jedete u određenim, pravilnim intervalima. Preskakanje obroka, iz želje da se omrša, nije dobro. Preskakavnej doručka je posebno štetno. Dobar doručak smanjuje prekomerni unos hrane tokom dana.  Većina istraživanja govore da je bolje imati tri snadradna obroka dnevno, nego više manjih tokom dana.

10.  Pokušajte da smanjite nivo stresa. Stres je jedan od glavnih uzroka prejedanja, samim tim nastanka gojaznosti. Stres dovodi do povećavanja energetske potrošnje tela, a samim tim se odmah pokreće mehanizam gladi. Perzistentni stress dovodi do nastanka perzistentne gladi. Zato nijedna dijeta neće imati efekata ako nemate fizičku aktivnost ili relaksaciju.

11.  Na Zapadu je popularno da zapisujete sve što pojedete tokom dana, Rezultati će vas siugurn iznenaditi, “pa samo sam uzeo nekoliko bombona (u stvarnosti pet, plus gazirani napitak – sve skupa koliko dobar ručak).

12.  Ograničite količinu alkohola koju pijete uz jelo. Ne znamo mehanizam kojim alkohol stimuliše apetit, ali je pokaza no da etanol u alkoholnim napizima na nervne ćelije ima isti efekat kao gladovanje. Alkohol takođe nosi puno kalorija.

13.  Pijte dovoljno vode. Istraživanje iz 2016 je pokazalo da postoji direktna veza između količine vode koju pijemo i gojaznosti. Jedno od objašnjenja je da jedemo kada smo u stvaru žedni (brkamo glad sa žeđi).

14.  Pokušajte da jedete sa osobama koje ne jedu previše i imaju slične navike u ishrani kao vi. Ovo je sličan efekat, kao kada izbegavate dok pokuavate da ostavite duvan, ljude koji puše. Jedite sa osobama koje su vam drage.

Nadam se da vam nisam pokvario apetit pred praznike. Ako preterate sa jelom, dobra šetnja može biti pokajanje.