Stres i kako ga kontrolisati - II deo

Stres i kako ga kontrolisati - II deo


Postoje i prosti načini da se stres suzbije, a jedan od najkorisnijih su vežbe disanja.
Ideja o kontroli disanja kao metodi suzbijanja stresa je stara (joga disanje je staro hiljadama godina).
 Postoji veliki broj ovakvih tehnika, a ja ću pomenuti samo neke. Na videu je prikazana najjednostavnija, tzv. tehnika 444 (udah 4 sekunde, zadržati vazduh 4 sekunde, izdahnuti tokom 4 sekunde). Ova tehnika se naziva i Sama Vritti ili “jednako disanje, a zgodna je za početnike.

Druga je tehnika disanja trbušnim mišićima. Jedna ruka se stavlja na grudi, druga na stomak. Udah je dubok, na nos, do maksimalno mogućeg udaha. Uraditi 6 do 10 ovakvih vežbi tokom 10minuta.
Treća tehnika je Nadi Shodhana ili naizmenično disanje na nozdrve. Staviti palac na jednu nozdrvu i duboko udahnuti, na vrhuncu udaha zatvoriti tu nozdrvu i izdahnuti na drugu.Ova je za nijeansu teža od prethodne dve.
Za uznapredovale se preporučuje Kapalabhati metoda. Počinje sa dugim, dubokim udahom, potom brzim i jakim izdahom pokretanim trbušnim mišićima. Ponoviti ovaj postupak desetak puta.
Pre pedesetak godina, veliki uspeh je postigla metoda kontrolisanog disanja ruskog lekara, profesora Butejka. Ova jednostavna metoda se zasniva na dve fiziološke pretpostavke. Prva je da ukoliko prebzo dišete (što se dogadja u stanjima stresa) snižavate ugljen dioksid u krvi. Ovo dovodi do sužavanja krvnih sudova u telu, sa svim negativnim posledicama koje iz toga proističu. Teška, industrijski pripremljena hrana sadrži dosta kiselih ostataka, koji se nagomilavaju u krvi, a organizam primoravaju da diše brže. Ovim se stvara veća količina bikarbonata, u pokušaju suzbijanja kiselih materija u krvi. Butejkova metoda uči disanju na nos (vidi donji video).Tehnika se sastoji u sledećem:
1. Mali udah vazduha kroz nos, mali izdah kroz nos.
2. Zatvorite nos prstima i držite ga tako bez disanja, sve dok ne osetite potrebu da dišete.
3. Ovo ćete osetiti po kontrakcijama mišića trbušnog zida.
4. Oslobodi nos i udahnite vazduh kroz njega.

Kontrolna pauza u disanju (dok je nos zatvoren) je poženjo da bude oko 25 do 30 sekundi. 
Postoji čitav niz dokaza da vežbe za mišić psoas mogu da subiju stres. Psoas je mišić koji je neophodan za uspravan stav i hodanje. Sedenje, stres (sa grčem mišića) dovode do njegove stalne kontrakcije. Ovo u mozak šalje impulse u opasnosti (jer nervni koji dolaze do i od njega završavaju u tzv. reptilskom mozgu - evoluciono starom delu mozga, odgovornom za odbranu). Ovo dovodi do nastanka napetosti i osećaja ugroženosti, koji su u osnovi stresa. Zato psoas zovu "mišić duše". 
Postoji više vežbi kojima možete da relaksirate psoas.


 
 Slika 1. Prikaz anatomskog položaja mišića psoasa. On je jedini mišić koji spaja kičmu i noge, samim tim neophodan za uspravan hod.


Osnovne vežbe suaktivacija (kontrakcija psoasa), sa njegovom relaksacijom posle toga. Ove vežbe su vrlo jednostavne i možete ih izvesti lako nekoliko puta dnevno u kancelariji ili kući. 

 Slika 2. Dve jednostavne vežbe za relaksaciju psoasa. Najpre se radi navasana (koja ga aktivira), a potom se relaksira.  Navasana se izvodi tako što se sedne na ivicu stolice, sa rukama ispruženim ispred (paraleno podu). Potom se nagnete unazad, ali ne dodirujući naslon stolice. Grudni koš treba da bude podignut. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta, zavisno od fizičke kondicije. U drugoj fazi, Stanite uz stub ili vrata tako da ga skoro dodirujete. Ispružite svoju levu nogu, a desnu isprućite unazad (peta podignuta). Ispružite ruke iznad glave. Sada se sagnite, izravnavajući grudnu kost, pupak i pubični region sa vertikalom vrata.Ponovi sada ovo sa drugom stranom tela.
Puno uspeha u suzbijanju stresa.