Šta i kako jesti?

Šta i kako jesti?

Internet je prepun saveta o ishrani, koja hrana je najbolja za zdravlje, kako brzo skinuti desetine kilograma. Vegani se svadjaju sa onima koji su ljubitelji mesa. A istina je, kao i uvek, negde izmedju. Poslednjih desetak godina formirala se jedna mlada nauka, nutrigenomika. Ona proučava efekat ishrane na funkcionisanje naših gena.

Naša ishrana ostvarjue interakciju sa našim genima. Nutrigenomika procenjuje ovu interakciju.
Ona postavlja dva pitanja: "Koliko hranljivih materija bi trebalo da uzima odredjena osoba? i "Kakvi su biološki efekti pojednih dodataka ishrani?" Prvo pitanje se odnosi na činjeniu da neki ljudi jedu hranu sa dosta masti, ali nemaju problema sa nivoom holesterola, dok drugi mogu imati povišen rizik za kardiovaskularna oboljenja.




Slika 1. Koliko ste jaja bespotrebno propustili da pojedete zbog visokog holetsrola? Možda nepotrebno, jer ste osoba kojoj ne preti opasnost od povišenog nivoa holesterola

Drugo pitanje proučava efekat ishrane na funkcionisanje gena. Tipičan primer su brokoli.  Pre nekoliko meseci su  iz Japana dokazali da sulforafen, koji on sadrži deluje preventivno na razvoj tumora, ali i da smanjuje količinu masti u organizmu. Ali, oko 20% ljudi nema enzim koji dovodi do ovakvih efekata, pa im je uzimanje brokolija bez efekta. Ovde treba napomenuti da osim brokolija (koji je najviše ispitivan), isti efekat ima čitava porodica kricifera (kupus, briselni kupus, kelj).



Slika 2. Krucifere, povrće sa izrazitih lekovitim svojstvima (antioksidansi, antitumorsko delovanje, smanjenje količine masti u masnim ćelijama)

Ova činjenica je dovela do nastanka pojma personalizovane ishrane (slično kao personalizovane terapije u medicini).  I ovaj koncept je dat već kod najvećeg lekara svih vremena, Hipokrata. On je 480-te godine pre Hrista napisao da "ostvarivanje pozitivnog efekta na zdravlje ljudi zahteva poznavanje konstitucije čoveka, kako koristi odredjenu hranu..".
Drugi dobar primer je kafa. Literatura se godinama sporila o tome da li kafa dobar ili loš napitak. Čalank objavljen skoro u Americi pokazuje da postoje dve grupe ljudi.  Osobe sa genom za sporo metabolisanje kafeina (CYP1A2) u jetri imaju povišen rizik za srčane tegobe kada piju dosta kafe, dok oni sa brzim metabolizmom imaju smanjen rizik sa 1-3 šolje kafe dnevno.
Iako se stalno ističe povoljan efakat ribljeg ulja na kardiovaskularne bolesti, on je prisutan samo u  odredjenim varijantama gena za lipoprotein E (koji doduše ima većina ljudi), dok u nekih osoba konzumiranje visoke ribljeg ulja mođe imati obrnut efekat.
Čaj ima sastojke koji su veoma korisni za zdravlje (antioksidanse polifenole i katehine, posebno epigalokatehin), ali pojedine osobe imaju spor metabolizam oih materija, pa imje dovoljna minimalna količina čaja u toku dana.
Ova saznanja se najviše danas fokusiraju na prevenciju gojaznosti i stvaranje tzv. personalizovane strategije smanjenja telesne težine. Identifikovano je 97 gena koji mogu igrati ulogu u nastanku gojaznosti, od kojih su najvažniji FTO gen i gen za melatonin. Ove osobe znano teže mogu da gube na težini kada koriste režime sa smanjenom količinom kalorija.
Najveći problem je činjenica da priroda izgleda favorizuje umereno debele osobe. Iako popularna literatura ukazuje  da su mršave osobe srećnije i žive duže, epidemiološke studije govore drugačije.Studija iz Danske, na 100 000 stanovnika Kopenhagena, praćenih 40 godina je pokazala iznenadjujuće rezultate, da osobe koje imaju umereno povešan indeks telense mase (BMI) imaju bolje izglede da žive duže od osoba sa normalnim BMI ili mršavih. Ako vam je BMI izmedju 18.5 i 24.9, smatrate se normalnim, ako je BMI izmedju 25 i 29.9, smatrete se umereno gojaznim, preko 30 je prekomerna gojaznost. Ovi nalaze se naravno ne odnose na prekomerno gojazne osobe, koje imaju visok rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.
Ovi rezultati dovode u sumnju fundamentalnu pretpostavku da normalni ili mršavi ljudi žive duže. Oni pokazuju da nekoliko kilograma preko preporučene težine, može biti korisno za zdravlje.
Osobe koje su mršave i redovno treniraju neće lako poverovati, ali su rezultati studija potpuno jasnk, umereno gojazni muškarci su značajno bolji u seksu. Kod njih seks traje duže (u proseku 7,3 minuta), a problemi sa preranom ejakulaciom su redji. Razlog je hormon estradiol, koji se kod njih nlazi u višoj koncentraciji nego kod mršavih.
Umerno prekomerna težina štiti i od demencije, kao i od nastajanja artritisa. Slično tome, rezultati ispitivanja dijabetičara sa tipom 2, pokazuju da oni sa normalnim BMI imaju veće šanse da umru ranije od umereno gojaznih. Jedna analiza 97 studija pokazuje slične rezultate.
Pa kako jesti, ako ne postoji mogućnost da odredimo kakva nema je genetika i šta je za nas korisno, a šta štetno? Lično sam pristalica ideje da jedete ono što volite i kada vam se jede. Ova doktrina (koju bi moja pokojna majka nazivala "traži mi organizam"), ima teoretsku osnovu u otkrivenoj vezi centralnog nervnog sistema i creva. Posebno je važna uloga crevne flore, koja iz prebiotika stvara masne kiseline sa kratkim lancem (buterna, pirogroždjana itd), koje deluju na nrve u crevima i menjaju raspoloženje, aktivnost. Recimo, danas postoji mnogo dokaza da Parkinsonova bolest uzrokovana poremećajem funkcionisanja crevne flore.


Slika 3. Osovina mozak / crevo. Creva odredjuju nivo neurotransmitera u mozgu, a mozak preko nerava kontroliše funkcionisanje creva. Poznato je da opstipacija dovodi do depresije, dok napetost izaziva sindrom nervnoznih creva

Treba se pridržavati tri jednostavna pravila:

1. Jedite kada ste gladni
Signalni sistem kojim su ljudi opremljeni, reći će vam kada ste gladni. Nije potrebno slušati savete drugih ljudi, kada vaš organizam tačnozna šta vam treba i kada vam treba. Slično je sa doktrinom pijenja velikih količina vode, kada niste žedni. Mehanizam žeđi je ugrađen u nas i signaliza nam kada treba piti vodu. Jedine osobe koje treba podsećati da piju vodu su ljudi preko 75 godina, jer kod njih mehanizam žeđi ne funkcioniše najbolje, pa mogu upasti u dehidraciju toko  letnjih dana. Zanimljivo, njima se smanjuje i osećaj ukusa (što objašnjava zašto stariji ljudi mogu da jedu sve što je ostalo od juče). Ukoliko niste sigurni, postoji i skala gladi, pa možete da procenite koliko ste gladni.

Slika 4. Skala gladi

Mnogi stručnjaci potenciraju važnost redovnih obroka, u isto vreme. Jedna nova studija pokazuje da studenti koje jedu u isto vreme imaju bolje zdravlje i bolju kontrolu težine od onih koji jednu kada stignu. Ishrana treba da bude mešovita, da sadrži sve vrste namirnica. Iako mnoge dijete isbacuju ugljene hidrate iz ishrane, ovo je velika greška. Fibroblastni faktor rasta 21, koji se luči u jetri posle uzimanja glukoze, važan je za obnavljanje ćelija i deluje na smanjenje telesne težine. Ugljene hidrate treba uzimati kao i druge namirnice, u umerenim količina uz druge grupe nraminica.
2. Jedite šta volite.
Striktno pridržavanje šema u ishrani dovodi do efekta da vam se jede upravo hrana koja vam je zabranjena.Već samo pomenuli da vaša creva i vaš mozak znaju šta vam treba, pa ih slušajte.
Slobodno završite obrok sa nekom omiljenom poslaticom, imaćete osećaj zadovoljstva, a hrana tome i služi.
3. Jedite dok niste siti
Ne preterujte sa obrocima, ali ni ne prekidajte ih pre nego štoi ste siti. Ovo samo dovodi do osećaja nezadovoljstva, jedenja izmedju obroka i nervoze. Realno, svaki čovek se povremeno prejede, ali to ne treba da postane navika.
Dakle, uživanje u hrani nije greh. Greh je preterivati i jesti, jer ste nervozni, nezadovoljni ili imate cilj daizgledate kao holivudski glumci (a oni nisu baš za imitiranje).